Das kommt bei Biathleten und Hobbyläufern auf den Tisch
Wie wichtig ist gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, auf was müssen Spitzenathleten besonders achtgeben?
Der DSV und andere Verbände bieten ihren Sportlern Vorträge über sportgerechte Ernährung an. Gerade am Anfang ist es wichtig die Sportler anzuleiten, dass Ernährung und Trinken sehr wichtige Bausteine des Erfolges sind. Frau Engel, Ernährungsberaterin des DSV gibt einen kleinen Einblick...
Welchen Nährstoffen sollte man besondere Beachtung schenken?
Generell ist es wichtig, gesund zu bleiben Es gibt keine guten und schlechten Nährstoffe, sondern es kommt auf die jeweilige Situation an und dementsprechend sind verschiedene Nährstoffe wichtig. Essentielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst produzieren kann, sind z.B. Fettsäuren (Omega 3 und 6), Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Hier ist eine Vielfalt aus Lebensmitteln gefragt, bei Obst und Gemüse möglichst bunt, denn das spiegelt die Vielfalt an Vitaminen wieder.
Vor intensiven Sporteinheiten oder einem Skitag ist es wichtig, mit vollen Glykogenspeichern zu starten, d.h. genügend Kohlehydrate zu frühstücken, denn je intensiver die Einheit, desto mehr verstoffwechselt der Körper Kohlehydrate. Sind die Speicher in der Muskulatur und der Leber leer, sinkt unsere Leistungsfähigkeit rapide. Wichtig ist es also sowohl für Leistungssportler als auch für Hobbyathleten kohlehydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und gut hydriert (also viel trinken vor und während den Einheiten) zu starten. Die letzte feste Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor der Einheit zu sich genommen werden, kurz davor und während des Trainings/Rennens am besten flüssige Kohlehydrate.
Gibt es Nahrungsmittel die Regeneration beeinflussen?
Ja, es gibt Nährstoffe, die unsere Regeneration positiv beeinflussen. Vor allem Kohlehydrate und Eiweiße sind hier wichtig. Kohlehydrate werden im Training oder Wettkampf verbraucht und daher ist es wichtig, direkt nach der Belastung schnell verfügbare Kohlehydrate wie z.B. Weißbrot, Riegel, Smoothies zu sich zu nehmen. Speziell in den ersten 15-30 min ist das Fenster günstig, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Auch Eiweiße sind wichtig, denn unsere Muskulatur setzt ständig Aminosäuren um und wird während der Belastung geringfügig geschädigt, daher müssen Bausteine zum Reparieren und Aufbauen der Muskeln zugeführt werden. Die Qualität des Eiweißes sollte so nah wie möglich an der Struktur unserer Muskulatur angelehnt sein, d.h. tierische Eiweiße, Milchprodukte, Fisch, Fleisch bieten das volle Profil an Aminosäuren, die auch die menschliche Muskulatur aufweist. Bei pflanzlichen Eiweißstoffen ist es essentiell, auf die Zusammensetzung zu achten. Eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln ist hier wichtig, da meist eine essentielle Aminosäure fehlt.
Ist Veganismus oder Vegetarismus im Leistungssport möglich?
Viele Athleten entscheiden sich heutzutage aus gesundheitlichen, ethischen oder religiösen Gründen für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung. Grundsätzlich ist die Nährstoff- und Energiezufuhr dadurch auch zu decken, d.h. es gibt keine leistungsmindernden Effekte.
Die wichtigsten Nährstoffe auf die man jedoch achten sollte, sind Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D 3 und B12, Eisen, Jod, Zink. Diese kommen in pflanzlichen Produkten nur in geringeren Mengen vor bzw. werden vom Körper nicht so gut verwertet wie aus tierischen Quellen.
Daher ist es für die Sportler wichtig, besonderen Fokus auf diese Nährstoffe zu legen, bzw. mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit die Nährstoffmenge gedeckt ist. Evtl. ist hier eine Supplementation von B12 nötig, auf jeden Fall sollten die Werte regelmäßig kontrolliert werden.
Welchen Nährstoffen sollte man besondere Beachtung schenken?
Generell ist es wichtig, gesund zu bleiben Es gibt keine guten und schlechten Nährstoffe, sondern es kommt auf die jeweilige Situation an und dementsprechend sind verschiedene Nährstoffe wichtig. Essentielle Nährstoffe, die der Körper nicht selbst produzieren kann, sind z.B. Fettsäuren (Omega 3 und 6), Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Hier ist eine Vielfalt aus Lebensmitteln gefragt, bei Obst und Gemüse möglichst bunt, denn das spiegelt die Vielfalt an Vitaminen wieder.
Vor intensiven Sporteinheiten oder einem Skitag ist es wichtig, mit vollen Glykogenspeichern zu starten, d.h. genügend Kohlehydrate zu frühstücken, denn je intensiver die Einheit, desto mehr verstoffwechselt der Körper Kohlehydrate. Sind die Speicher in der Muskulatur und der Leber leer, sinkt unsere Leistungsfähigkeit rapide. Wichtig ist es also sowohl für Leistungssportler als auch für Hobbyathleten kohlehydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und gut hydriert (also viel trinken vor und während den Einheiten) zu starten. Die letzte feste Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor der Einheit zu sich genommen werden, kurz davor und während des Trainings/Rennens am besten flüssige Kohlehydrate.
Gibt es Nahrungsmittel die Regeneration beeinflussen?
Ja, es gibt Nährstoffe, die unsere Regeneration positiv beeinflussen. Vor allem Kohlehydrate und Eiweiße sind hier wichtig. Kohlehydrate werden im Training oder Wettkampf verbraucht und daher ist es wichtig, direkt nach der Belastung schnell verfügbare Kohlehydrate wie z.B. Weißbrot, Riegel, Smoothies zu sich zu nehmen. Speziell in den ersten 15-30 min ist das Fenster günstig, um die Speicher wieder aufzufüllen.
Auch Eiweiße sind wichtig, denn unsere Muskulatur setzt ständig Aminosäuren um und wird während der Belastung geringfügig geschädigt, daher müssen Bausteine zum Reparieren und Aufbauen der Muskeln zugeführt werden. Die Qualität des Eiweißes sollte so nah wie möglich an der Struktur unserer Muskulatur angelehnt sein, d.h. tierische Eiweiße, Milchprodukte, Fisch, Fleisch bieten das volle Profil an Aminosäuren, die auch die menschliche Muskulatur aufweist. Bei pflanzlichen Eiweißstoffen ist es essentiell, auf die Zusammensetzung zu achten. Eine Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln ist hier wichtig, da meist eine essentielle Aminosäure fehlt.
Ist Veganismus oder Vegetarismus im Leistungssport möglich?
Viele Athleten entscheiden sich heutzutage aus gesundheitlichen, ethischen oder religiösen Gründen für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung. Grundsätzlich ist die Nährstoff- und Energiezufuhr dadurch auch zu decken, d.h. es gibt keine leistungsmindernden Effekte.
Die wichtigsten Nährstoffe auf die man jedoch achten sollte, sind Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D 3 und B12, Eisen, Jod, Zink. Diese kommen in pflanzlichen Produkten nur in geringeren Mengen vor bzw. werden vom Körper nicht so gut verwertet wie aus tierischen Quellen.
Daher ist es für die Sportler wichtig, besonderen Fokus auf diese Nährstoffe zu legen, bzw. mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit die Nährstoffmenge gedeckt ist. Evtl. ist hier eine Supplementation von B12 nötig, auf jeden Fall sollten die Werte regelmäßig kontrolliert werden.
